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第4招／不抽菸、不酗酒

文、圖／華人健康網

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骨質疏鬆？

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喝咖啡雖然不會直接造成骨質疏鬆，不過咖啡中的咖啡因具有利尿作用，會讓身體中水分大量排出，同時也會導致體內鈣、鎂等礦物質跟著流失，因此咖啡因被列為骨質疏鬆的危險因子之一。

第1招／高鈣食物吃夠更要吃對

早上一杯熱騰騰的咖啡是許多人開啟一天的活力來源，不過聽說喝咖啡好像會造成鈣質流失、骨質疏鬆，自己平常又沒有喝牛奶的習慣...越想越恐怖，不然點杯拿鐵或卡布奇諾，應該可以補充到鈣質了吧！不過單靠咖啡加奶真的就足夠當作每天的鈣質來源嗎？這樣就不用擔心骨質疏鬆了嗎？

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往下看，營養師教你4大招預防骨質疏鬆！

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雌性激素：雌性激素會抑制骨質分解、促進骨骼形成，而女性停經後雌性激素缺乏，會增加骨鬆風險。

除了補充鈣質外，維生素D也是預防骨質疏鬆的重要營養素，足夠維生素D可以促進小腸的鈣質吸收能力，而維生素D缺乏則會導致骨骼鈣化不足，增加骨折的危險性。維生素D又叫做「陽光維生素」，也就是說只要一週3次以上，花10~20分鐘曬曬太陽就可以生成足夠的維生素D，同時也可以利用這段時間做些負重運動，幫助增加骨骼密度。

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適量的蛋白質有助於鈣質吸收，不過若是一天到晚大魚大肉，過多的蛋白質可是會增加鈣質從尿中排出，而且蛋白質含量高的食品通常也富含磷，過多的磷也會干擾鈣質吸收、增加鈣流失。同

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時也要注意，碳酸飲料的磷含量也很高，想預防骨質疏鬆應該避免。

怎麼知道自己是不是骨質疏鬆？

第3招／到戶外活動

年紀：鈣質吸收率會隨著年齡增長下降。

抽菸、酗酒除了會影響身體健康，對骨骼也有不良影響喔！研究顯示，抽菸者一生的骨質疏鬆風險和整體骨折機率都提高；許多文獻也指出，酗酒者的骨密度較低、骨質疏鬆和骨折的機率高，因此還是建議民眾不要抽菸、避免酗酒以維護骨骼健康。

攝取足夠高鈣食品，牛奶中的鈣質含量跟吸收率都高，想補充鈣質最簡單的方法就是每天喝2杯低脂奶，如果不喝牛奶也可以選擇優酪乳、優格、起司等乳製品。其他像是小方豆干、芥藍菜、紅莧菜也是含鈣量很高的食物，都十分適合做成補鈣家常菜。

可以透過骨質密度測量儀器測定骨質密度，將自己的骨質密度與健康成人的骨質密度進行比較，而這個比較值就稱為Ｔ評分：

另外，咖啡和茶中的單寧酸、草酸會抓住我們透過飲食攝取的鈣質，身體不能吸收利用，就會排出體外了，這也是為什麼拿鐵、卡布奇諾或奶茶雖然添加了鮮奶，卻不是很好的補鈣選擇。因此如果想要補充鈣質，除了喝拿鐵、奶茶外，記得還是要額外攝取高鈣食品，並且注意最好間隔喝咖啡、茶的時間1小時以上避免影響吸收。

咖啡加牛奶≠補鈣

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